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Nutrizione sportiva

Premessa

Le indicazioni riportate sono generiche e non tengono conto dei singoli fabbisogni nutrivi ed energetici del singolo individuo.

Generalmente, prima di iniziare un gara o un allenamento, lo sportivo deve essere in una buona condizione psicofisica e inoltre, deve avere una buona composizione corporea ( cioè un buon stato di idratazione ), di massa magra , una giusta percentuale di massa grassa e delle buone riserve di glicogeno muscolare.

L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale e il regime alimentare deve essere personalizzato.

Prima di tutto è importantissimo suddividere i pasti in maniera corretta, anche in base alle esigenze del soggetto.

I pasti principali sono tre :

  1. colazione
  2. pranzo
  3. cena

 

È molto importante rispettare i tempi di digestione che sono di 3 ore (vale a dire che se ho pranzato alle 13 affronterò l’allenamento o la competizione non prima delle 16).

È necessario fare due spuntini 60 – 90 minuti prima dell’allenamento.

L’apporto dei tre macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine) deve essere bilanciato.

I carboidrati giocano un ruolo fondamentale. Le fonti principali sono i cereali e i suoi derivati (pasta, riso, farro e pane), tuberi, legumi e frutta.

Le proteine possiamo trovarle nelle carni bianche e rosse, nel pesce, latte e derivati , legumi (da assumere insieme ai cereali per ottenere una complementarietà amminoacidica),uova.

I lipidi copriranno la restante quota .Da prediligere olio di oliva extra vergine di oliva , frutta secca.
Sono da evitare i grassi saturi e ancor di più quelli idrogenati.

Il pasto pre-gara

Consiglio di consumarlo almeno 3 ore prima della competizione.

Il pasto deve contenere carboidrati (preferibilmente a basso indice glicemico), poche proteine e pochi grassi .
Il pasto deve offrire un buon senso di sazietà senza dare difficoltà digestive.

Facciamo un esempio :

  1. 150 g di spaghetti ( rigorosamente al dente )
  2. 2 fette di bresaola
  3. 1 cucchiaino di olio extra vergine.

Durante le fasi di intervallo occorre rimediare alle perdite idrosaline . Sport drinks possono essere utili

Il pasto post-gara
Bisogna ripristinare idratazione e scorte di glicogeno muscolare con carboidrati ad alto indice glicemico.

La cena

  1. Carboidrati ( pasta , pane , riso )
  2. Proteine ( carne , pesce , uova o formaggi )
  3. Fibre (verdure , frutta )
  4. Come condimento utilizzare sempre l’olio di oliva extra vergine.

Questa guida fornisce indicazioni generiche.

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Il Dott. Piscioneri Stefano è un biologo nutrizionista esperto in alimentazione sportiva .
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Scritto da Dott. Piscioneri Stefano – Linkedin